全程马拉松跑进4小时，这七招帮你打破极限！

再说比赛当天的“菊花宝典”——配速问题。许多跑友的小伙伴都笑谈：起跑就别跑太快，不然“早早迎来 *** ”。建议用“卡拉OKBPM法”来保持一个合理节奏：比如，30公里时保持每公里5分20秒到5分30秒左右的配速，当然这个速率还要结合个人基础。重点是：稳！定！要！比沖刺猛多了。别担心“看手表”，更多的要依赖“跑感”，心里要有个“底线”，跑了几次训练后会有感觉的。

跑步鞋当然不能马虎，鞋子穿得又舒服又气场全开，才能“跑到飞起”。很多大神表示：不要贪便宜，跑步鞋一定要透气减震，鞋底要贴合脚型，避免跑到一半“鞋带断了，鞋子飞了”。新鞋更好提前跑几次，把脚浸泡在“跑鞋温床”里，别跑比赛时之一次穿，界面顺滑才是真“神器”。

饮食搭配也是个学问。不要以为跑步就能“吃土”变瘦，实际上“跑前吃点碳水+蛋白”，跑中补水，还能加点能量棒、香蕉啥的。千万别空腹冲刺，那会让你像“空调坏了的冰箱”，一边跑一边“打嗝，抽筋”。比赛当天早上吃个全麦面包加蜂蜜，保持血糖平稳，跑赢“低血糖”的怪兽！

配速策略也很讲究：有不少跑友喜欢“刀锋切割法”——前半程稍℡☎联系：保守点，后半段找感觉猛冲。类似故事那个“羊和狼”的比喻，羊（稳定跑）一直幸福，狼（冲刺）只在“临门一脚”露一面。记住：不要为了追求“快到飞起”的速度而牺牲了身体，“拼速度不拼耐力”是“搬起石头砸自己脚”。

心态也是个大因素。比赛中，如果遇到弯路、坡道或者“想扔掉手上的水瓶”，都别慌。很多高手说：“跑马拉松，心态比体力更重要。”保持℡☎联系：笑，告诉自己：“我可以的，我一定能破4小时。”这句话就像“打鸡血”，能让你瞬间“续命”。遇到疲惫时，可以想象前方的奖牌，或者想到“朋友圈的点赞数”，瞬间打鸡血，咬牙坚持！

最后，别忘了赛后恢复这个神秘环节。跑完后，尽快补充蛋白质、碳水，适当拉伸，避免肌肉拉伤。队伍里那些“满身泡泡”的跑者，都是“氛围感爆棚”的“战神”。这不仅关乎你下次跑步的状态，也关系到你“这辈子还能不能跑个马拉松”。跨度大点再说：“死亡跑者（秒删）”也得留点精神状态哦！

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