五周备战全程马拉松训练表：科学规划，逐步提升实力

准备参加全程马拉松，将培训计划合理分成五个阶段，可以帮助跑者在有限时间内充分提升体能，减少受伤风险，并且建立起持续跑步的习惯。五周的训练方案不仅包含长距离跑的逐步递增，还结合了力量训练、休息调整以及营养管理，确保每一步都坚定而有效。通过科学安排，每个人都能在有限时间内实现突破，从而以更佳状态完成比赛。

在制定训练计划时，首先要评估自身的基础体能水平。这不仅关系到训练的强度和频率，更影响到后续的逐步递增策略。对于初学者来说，开始阶段应着重建立跑步习惯，逐步适应跑步节奏；而有一定基础的跑者，可以考虑增加强度和距离，以达到巩固和提升的目标。无论基础如何，每个人都应重视身体信号，避免因过度训练带来的伤害，保持训练的科学性和持续性，这是五周备战成功的关键。

在实际执行过程中，训练要充分考虑到有氧能力的提升、肌肉力量的增强以及恢复的时间。合理的训练安排涵盖每周的长跑、间歇跑、节奏跑和休息日，不仅提高跑步效率，还能增强肌肉耐力与心肺功能。这一培训计划将逐步推高你的极限，但又不会让你过度疲惫，从而在比赛当天展现出更佳状态。让我们具体拆解五周的训练细节，帮助你科学备战，全力冲刺。

一、➡

第1周到第2周：基础打牢，适应跑步节奏

在最初的两周内，目标是让身体逐渐适应跑步的节奏，建立基本的耐力。建议每周安排3到4次跑步，累计距离控制在15到25公里之间。之一次跑步应以轻松的跑步为主，避免过度负荷，着重培养习惯。可以设置一次长距离跑，逐步增加20%的距离，确保身体逐步适应长时间运动。除此之外，可以穿插一些间歇跑，用于提升心肺功能。在训练间隔安排充分的休息与拉伸，帮助肌肉修复，降低拉伤风险。

二、®️

第3周到第4周：强化训练，提升能力

到了第三、第四周，训练强度和距离都将有所增强。每周安排4到5次跑步，总距离逐步逼近30到35公里。此阶段，加入一些速度训练，比如短距离高强度冲刺，以及节奏跑，提升跑步效率。同时，长跑距离逐周增加10%左右，逐步逼近比赛距离的一半，确保身体能够适应全程的压力。力量训练也应逐步加入，重点锻炼核心肌群和腿部肌肉，增强身体的稳定性。此阶段保持足够的营养摄入和休息，打造坚实的身体基础，为冲刺期做准备。

三、

第5周：冲刺与调节，迎接比赛

最后一周是“减量期”，目标在于让身体充分恢复，保持体力储备，同时调整心态。逐步减少训练总量，让身体处于更佳状态。安排一次轻松的短跑，以及几次慢跑，确保身体状态饱满，不疲惫。与此同时，注意补充碳水化合物，保证能量储备充足，合理安排睡眠时间，缓解心理压力。比赛前两天应避免剧烈运动，保持身体轻盈，调整配速策略，确保在赛场上可以发挥出更佳水平。最后，保持平静的心态，享受跑步的过程，迎接属于你的那一天。

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